是渐进缩短时间，从最开始10秒，到最后时间间隔到3秒。
可以锻炼你的腿部短距爆发力，短距加速的提升，还可以锻炼你的肌肉耐久，就是耐力。
短距折返跑一定要认真训练，每次都要最大的精力投入效果才好，来回次数多了跑腿会很酸，记得跑后要竭力放松大腿和小腿，不然肌酸累积后会把你的大腿小腿显得很粗，但是和力量是不成正比的， 而且不放松的话腿在跑步中会很容易酸。
反复往返五次，相当于跑500米
跑步没有不累的。只是每个人对这种劳累的耐受度不同。 适度的锻炼和身体对运动的记忆和适应是长跑的必要条件。 心肺功能的提高比你想象的可能会快。变速跑是提高心肺功能的好办法。可以找相关教程看看。 跑前热身可能让你身体做好跑步的准备，让你更快的适应跑步。 最后是最重要的。给自己定一个不太遥远的目标。然后跑起来。你在这里座谈，会成为一个跑步理论大师，然后你依然跑不动，跑不远，跑很累。 。
短暂的一瞬间，显示出你惊人的速度，铿锵有力的一声吼叫，把你全身的力量都凝聚在这一刻上。
努力吧！
加油啊！
时间短暂并不代表你激情短暂，距离不长却表示你成功不远，相信自己，冲啊！
胜利就在眼前，失去不会再现！
折返跑，根据两个标志物，从其中一点（起点）开始，按照要求根据一定距离跑至另一标志物（终点）处，用脚或用手碰倒标志物后立即转身（无需绕过标志物）跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，按照练习要求在起点和终点间做若干个来回折返。
折返跑的关键在于折返的技术，折返技术的好坏对最后的成绩影响较大。折返的技术要领（以右脚触线或右手碰标志物为例）：快跑至终点时，一般为终点前2～3米，略微降低跑速，降低自身重心，跑至终点，侧身面对终点线或标志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至终点线处（或稍前处）制动并准备做蹬地起跑，上体下压，用脚触线（或用手碰倒标志物）后，上体转向前进方向，右脚迅速蹬地起跑，继续向前快速跑进。
折返跑标准，根据两个标志物，从其中一点（起点）开始，按照要求根据一定距离跑至另一标志物（终点）处，用脚或用手碰到标志物后立即转身（无需绕过标志物）跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，按照练习要求在起点和终点间做若干个来回折返。
折返跑的关键在于折返的技术，折返技术的好坏对最后的成绩影响较大。折返的技术要领（以右脚触线或右手碰标志物为例）：快跑至终点时，一般为终点前2～3米，略微降低跑速，降低自身重心，跑至终点，侧身面对终点线或标志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至终点线处（或稍前处）制动并准备做蹬地起跑，上体下压，用脚触线（或用手碰倒标志物）后，上体转向前进方向，右脚迅速蹬地起跑，继续向前快速跑进。
折返跑，根据两个标志物，从其中一点（起点）开始，按照要求根据一定距离跑至另一标志物（终点）处，用脚或用手碰到标志物后立即转身（无需绕过标志物）跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，按照练习要求在起点和终点间做若干个来回折返。这就是折返跑
1、在折返跑前做好充分的热身活动，确保全身肌肉拉展开。
2、在跑的时候要注意采用合适的呼吸节奏，大口吸气或者急促吸气都不可取，应该有节奏的吸气呼气。
3、折返的时候要适当减速，以防速度太快骤降导致受伤。
4、最后路程可以全力冲刺。
如果想提高折返跑成绩，可以按照以下方法来训练：
1、做三次一组的30秒高抬腿练习，练至腿部发酸即可停止，后期可逐渐加快跑步的频率。快速频率的高抬腿运动不仅锻炼人的腿部力量，还锻炼人的爆发力，还可以在途中找到适合自己的短跑呼吸方式。
2、训练触摸终点后的转身迅速起跑，动作要领为：侧身面对终点线或标志物，左下肢迅速屈蹲，右下肢伸至终点线处（或稍前处）制动，停住身体后右脚发力并准备做蹬地起跑。
专项速度耐力要求队员在篮球场地两边线之间折返跑17次，跑4组，组间间歇2分钟。达标标准：身高1.95m以下(不含1.95m)62秒达标、身高1.95m-2.05m(不含2.05m)64秒达标、身高2.05m以上66秒达标。
对于此项还有一些特殊情况下的规定：身高：身高2.11m-2.16m(不含2.16m)加1秒；2.16m以上的成绩计算：身高小数点后的数字+55(如身高2.17m，其达标值：17+55=72秒)；体重：体重超过120kg，每增加5kg加1秒；年龄：年龄超过30岁(不含30岁)，每增加两岁加1秒；通过加秒因素达标，专项速度耐力得分按照90分计算，未通过加秒因素达标，按照实际成绩查分。